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Le changement d’heure et ses effets sur le sommeil

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Le 10 mars aura lieu le changement d’heure nous ramenant à l’heure d’été. Pour la cause, nous passerons de deux heures du matin à trois heures du matin à cette date. Cela veut dire une heure de moins pour dormir, ce qui peut affecter le sommeil de plusieurs. Pour quelles raisons on est affecté et que peut-on faire pour mieux s’ajuster a été discuté avec le Dr. Charles Morin, dont l’expertise touche l’insomnie et ses thérapies.

Lorsqu’on avance l’heure, cela allonge nos journées mais, le matin, il fait noir plus tard. Pour bien des gens, le retour à l’heure d’été créé une perte de sommeil d’une heure. La principale conséquence est donc de contribuer à une petite dette de sommeil et de changer quelque peu notre rite de veille et de sommeil. Cela pourrait s’apparenter à un léger décalage horaire. L’impact est très variable d’une personne à l’autre. « Certaines personnes qui ont accumulé ou qui accumulent sur une base chronique une dette de sommeil, qui ne dorment jamais suffisamment verront cette heure s’ajouter à celles qui leur manque. Les personnes dormant de 7 à 8 heures par nuit sont moins enclines et vont peut-être, dès la nuit du 9 au 10 mars, tenter de se coucher plus tôt pour compenser le changement d’heure », explique Dr. Morin.

Il n’y a, bien sûr, aucun truc magique pour s’assurer que le changement d’heure ne nous épuisera pas. Les bons dormeurs peuvent arriver à trouver le sommeil une heure plus tôt, mais il est également possible que le sommeil ne vienne pas. Si on doit tourner une heure dans notre lit pour trouver le sommeil, car on s’est couché plus tôt que d’accoutumée, ce n’est pas mieux. On peut alors se coucher à la même heure et tenter de prolonger le sommeil d’une demi-heure le lendemain matin, si cela est possible, pour récupérer une demi-heure. La nuit suivante, on peut alors se coucher une demi-heure plus tôt. « En faisant de petits changements comme ceux-là, aucun besoin d’être drastique dans ses méthodes, on facilitera le retour à la normal dans le sommeil. »

Plusieurs autres trucs existent pour faciliter le sommeil. Par exemple, s’assurer de s’exposer à la lumière vive le jour. La lumière du jour est le principal marqueur du rythme biologique de veille et de sommeil. Lorsqu’on s’expose à la lumière du jour, on permet à notre organisme de se resynchroniser. Attendez-vous tout de même à ce que le processus de resynchronisation à la nouvelle heure de votre horloge biologique prenne quelques jours. « La prise de somnifères n’est pas conseiller pour passer plus facilement à la nouvelle heure. La meilleure idée est encore de jouer avec nos heures de sommeil. Éviter la caféine avant d’aller se coucher aide également. La consommation d’alcool peut nous permettre de nous endormir plus rapidement, mais n’est pas conseiller car la métabolisation de l’alcool crée un petit syndrome de sevrage qui affecte la deuxième partie de la nuit », souligne Dr. Charles Morin.  

En général, les personnes faisant des insomnies, ayant plus de difficulté à trouver le sommeil ou ayant un sommeil fragile et se réveillant au milieu de la nuit, doivent faire attention car elles risquent d’être affectés par cette heure manquante dans leur horaire. Il peut alors être proposer de réaliser les mêmes pratiques que pour les personnes souffrant d’insomnies. La personne pourrait s’assurer d’avoir une période de décompression, de retour au calme, avant d’aller au lit. On ne peut donc pas travailler jusqu’à la dernière minute, éteindre la lumière et espérer trouver le sommeil tout de suite. Il faut préparer son corps et son cerveau à une nuit de sommeil. Éviter tous les appareils électroniques pour minimiser les effets de stimulation, que ce soit cellulaire, tablette ou télévision. « Parfois, il est mieux de retarder l’heure du couché lorsque nous ne sommes pas somnolents. Lorsqu’on va se coucher lorsque nous sommes somnolents, le cerveau se conditionnera à ce que le lit c’est pour dormir. Si vous ne trouvez pas le sommeil en dedans d’une vingtaine de minutes, sortez du lit, changez de pièce et revenez lorsque vous serez fatigué. » Les gens souffrant d’insomnies chroniques en viennent à associer leur lit et leur chambre à coucher avec la frustration de ne pas dormir. Il faut donc reconditionner le bonheur d’aller au lit et l’association de fermer les lumières avec le sommeil. La sieste est également déconseillée. Il faut faire de notre sommeil notre priorité, au même titre qu’une bonne alimentation et que de s’entrainer.

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Claudelle Rivard